[...] tam ogromne braki. Od razu przechodzę do treningu bicepsa, wiele nie robię ponieważ ramiona rozwijają mi się szybciej niż reszta sylwetki - naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc , 2 serie rozgrzewkowe następnie 5 serii po 6 repsów, tutaj albo zaczynam hantlami 28 kg i kończę na 24 (zależnie od możliwości, staram się aby każda serii [...]
[...] tak (przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki): DZIEŃ 1- nogi • wyprosty siedząc 4serie – 20-12 powt • przysiady na hak maszynie 4 serie- 20-12 powt • wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 30 kroków • uginanie podudzi leżąc 3 serie 20 powt • prostowanie grzbietu z dopinaniem pośladków na ławce rzymskiej 3 x20 brzuch – wedle uznania około [...]
[...] 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe. ćw1.Przysiady z hantlami ćw2.Martwy ciąg z hantlami ćw3."Podrzut" hantli ćw4.Wymachy hantlami ćw5.Podciąganie na drążku ćw6.Przysiad z wyciskaniem ćw7. Pompki ćw8.Podpór bokiem Tydzień 2 [...]
[...] 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe. ćw1.Przysiady z hantlami ćw2.Martwy ciąg z hantlami ćw3."Podrzut" hantli ćw4.Wymachy hantlami ćw5.Podciąganie na drążku ćw6.Przysiad z wyciskaniem ćw7. Pompki ćw8.Podpór bokiem Tydzień 2 [...]
[...] chwytem 3-4 x 8-12 -Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12 -Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12 -Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12 -Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12 -Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 -Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12 -Wspięcia na palce siedząc 4 x [...]
[...] – 4 serie po 15 powtórzeń opuszczania ból leżąc na plecach 4. Trening siłowy Potem następuje w zależności od dnia trening określonej partii ciała. Robię różne ćwiczenia z hantlami i sztangami, czasami na maszynach. W nawiasach napiszę przykładowe ćwiczenia, ale co tydzień staram się robić różne ćwiczenia, tak aby się nie powtarzać za często. [...]
[...] po 30 sekund -skoki w górę 4 po 8 (zastępują wskakiwanie na skrzynię, niestety nie dysponuję skrzynią, w związku z tym próbuję wyskoczyć jak najwyżej w miejscu) -przysiad z hantlami 4 serie po 10 przysiadów (nie mam sztangi toteż wymyśliłem, że ćwiczenia gdzie wymagana jest sztanga będe robił z hantlami, pewnie nie daje tak dobrego efektu, ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na bieżni rowerku lub orbitreku 10 min - - 2 Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 15 4 1 min 3 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 15 4 1 min 4 Rozpiętki hantlami na ławeczce (lekki skos) 15 4 1 min 5 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 15 4 1 min 6 Uginanie przedramion z hantlami na przemian raz LR raz PR 15 4 1 [...]
[...] a co tu mowic o 6 :/ 7. do konca niewiem jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne na oko to jakies 2600 - 3100 ale rozpisze tu jak cwicze... pon: A6W(25min) + zmagania z hantlami ok. 45min wto: A6W(25min) + zmagania z hantlami ok. 45min sro: A6W(25min) + zmagania z hantlami ok. 60min czw: A6W(25min) + zmagania z hantlami ok. 45min pio: [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - Trening 1(klatka,barki,plecy) - rozpietki hantlami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń -wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń -wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 10-12 [...]
[...] rąk ze sztangą x20 2. Dipsy na ławce, nogi na piłce x20 3.Wyciskanie hantli siedząc x20 + wyciskanie hantli siedząc chwyt neutralny x20 4. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym x20 + uginanie rąk z hantlami (obie ręce równocześnie) x20 B. Cardio-15 minut C. Obwód 2 – powtórzyć 2x 5. Wyciskanie francuskie ze sztangą, leżąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Chciałbym zapytać czy ktoś mógłby pomóc mi z dietą i treningiem. Od miesiąca ćwiczyłem(redukcja) tak: Rozgrzewka: Każdy trening zaczynam od rozgrzewki, rozciągam mięśnie które zamierzam ćwiczyć a następnie wskakuje na 5 minut na rowerek/orbitrek żeby się rozgrzać) DZIEŃ PIERWSZY – PONIEDZIAŁEK • ROZGRZEWKA 1O MINUT KLATKA PIERSIOWA [...]
[...] wszelkie możliwe kombinacje danego ćwiczenia jakie wykonuję, ale jak wybieram konkretną kombinację to robię już całe ćwiczenie tak, czyli np. jeśli robię wyciskanie poziomo hantlami to robię hantlami pełne 4 serie, a nie że 1 seria hantlami, druga sztanga itd. DZIEŃ 1 KLATKA+TRICEPS 1.Wyciskanie poziomo (maszyna/hammer/suwnica smitha/ [...]